Nie wysiadaj z pociągu w tunelu

Każdy z nas ma w życiu takie momenty, gdy ciemność wydaje się zbyt gęsta, a nadzieja – zbyt daleko. To właśnie wtedy rodzi się pokusa, by się poddać, by wysiąść z tego metaforycznego pociągu, który właśnie wjechał w tunel. Ale to byłby największy błąd, jaki można popełnić.  

 

Nie wysiadaj z pociągu jadącego w tunelu. Ilustracja: Redakcja, AI

Pociąg to twoje życie

Życie nie zawsze biegnie po prostych, słonecznych torach. Czasem trasa prowadzi przez góry, zakręty i właśnie — przez tunele. W tunelu nic nie widać. Nie wiadomo, jak długo to potrwa, ani gdzie dokładnie jest wyjście. Ale jedno jest pewne: pociąg się nie zatrzymuje. On jedzie dalej, a jego kierowca wie, że za chwilę znów pojawi się światło.

To samo dotyczy Ciebie. Nawet jeśli teraz nie widzisz sensu, kierunku czy celu – to nie znaczy, że go nie ma. Znaczy tylko tyle, że jesteś chwilowo w tunelu.

Ciemność nie oznacza końca

Kiedy robi się trudno, nasz umysł potrafi być bezlitosny. Podszeptuje: „Po co to wszystko?”, „Nie dasz rady”, „To już koniec”. Ale te głosy są jak echo w tunelu — głośne, ale fałszywe. Prawdziwy koniec nie przychodzi wtedy, gdy coś się nie uda. On przychodzi dopiero wtedy, gdy przestajemy próbować.

Nie wysiada się z pociągu tylko dlatego, że zrobiło się ciemno. Wysiadanie w tunelu jest po prostu niebezpieczne — można się zgubić, zranić, a potem trudno wrócić na właściwe tory. Czasem trzeba po prostu przeczekać kilka minut… lub kilka miesięcy.

Światło zawsze wraca

Nie ma tunelu, który trwa wiecznie. Nawet najdłuższy ma swój koniec, a po nim — światło. I choć w środku wydaje się to niemożliwe, światło naprawdę tam jest. Czeka. Czasem już za zakrętem. Czasem jeszcze kilka kilometrów dalej. Ale zawsze przychodzi.

A wtedy docenisz, że nie wysiadłaś. Że wytrwałaś, mimo że nie widziałaś celu. Bo siła nie polega na tym, że zawsze się wierzy. Siła polega na tym, że się jedzie dalej, nawet gdy się nie wierzy.

Co możesz zrobić, gdy czujesz się w tunelu?

• Nie podejmuj decyzji w ciemności. Poczekaj, aż pojawi się choć odrobina światła.

• Daj sobie prawo do słabości. To, że jedziesz dalej, nie znaczy, że musisz udawać, że wszystko jest w porządku.

• Zaufaj procesowi. Czasem życie samo prowadzi cię tam, gdzie naprawdę powinnaś być — nawet jeśli teraz tego nie rozumiesz.

• Otocz się światłem innych. Porozmawiaj z kimś, kto już przeszedł przez swój tunel. Ich historia może stać się dla ciebie latarnią.

• Pamiętaj, kim jesteś. Nie definiuje cię ciemność, przez którą przechodzisz, ale to, że wciąż idziesz naprzód.

Nie wysiada się z pociągu jadącego w tunelu, bo nikt nie wysiada w środku drogi. Zostajesz, choćby z trudem, choćby w ciszy. I wiesz co? Ten moment, kiedy znów zobaczysz światło — będzie jednym z najpiękniejszych w twoim życiu.

Jak radzić sobie z lękami bez leków – praktyczny poradnik

Lęk towarzyszy każdemu człowiekowi – to naturalna reakcja naszego organizmu na zagrożenie czy niepewność. Problem zaczyna się wtedy, gdy lęki przybierają na sile, są przewlekłe lub paraliżują codzienne życie. Nie każdy jednak chce czy może sięgać po leki, dlatego warto znać metody, które pomogą zminimalizować lęk w naturalny sposób. 

 

Jak radzić sobie z lękami bez leków? Ilustracja: Redakcja, AI

1. Zrozum swój lęk

Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, skąd biorą się Twoje lęki. Często niepokój pojawia się, gdy próbujemy kontrolować coś, co w rzeczywistości nie jest od nas zależne. Zapisuj swoje myśli, sytuacje, które Cię stresują, i ucz się je nazywać. Sama świadomość źródła lęku zmniejsza jego siłę.

2. Ćwiczenia oddechowe

Oddychanie to najprostsze i jednocześnie najskuteczniejsze narzędzie. Gdy czujesz, że lęk narasta:

• weź powolny wdech nosem licząc do czterech,

• zatrzymaj powietrze na dwie sekundy,

• wydychaj powoli ustami licząc do sześciu.
   

  Taki rytm przywraca równowagę w układzie nerwowym i pomaga ciału się uspokoić.

3. Ruch i aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, które naturalnie redukują napięcie. To nie musi być siłownia – spacer, joga, rower czy taniec potrafią zdziałać cuda. Ważne, by ruch stał się częścią codziennego rytmu.

4. Ogranicz kofeinę i używki

Kawa, energetyki czy alkohol mogą nasilać objawy lęku. Postaraj się zmniejszyć ich ilość lub zamienić na zdrowsze alternatywy – ziołowe napary, wodę z cytryną czy zieloną herbatę.

5. Techniki relaksacyjne

Spróbuj wprowadzić do swojego dnia krótkie momenty relaksu. Może to być medytacja, wizualizacja spokojnego miejsca, muzyka relaksacyjna albo proste ćwiczenia rozluźniające mięśnie. Kluczem jest regularność, nawet kilka minut dziennie ma znaczenie.

6. Kontakt z naturą

Przebywanie na świeżym powietrzu, w lesie czy parku, obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu. Spacery w zieleni pozwalają złapać dystans do własnych myśli i uspokoić układ nerwowy.

7. Wsparcie innych

Rozmowa z bliską osobą, przyjacielem czy terapeutą potrafi zdjąć z ramion ogromny ciężar. Lęk łatwiej oswoić, kiedy nie jesteśmy z nim sami. Jeśli trudno Ci mówić o emocjach, zacznij od pisania – listów, pamiętnika czy nawet krótkich notatek.

8. Higiena snu

Sen ma ogromne znaczenie dla równowagi emocjonalnej. Staraj się chodzić spać o podobnej porze, ogranicz ekran telefonu przed snem, a sypialnię traktuj jak miejsce wyłącznie do odpoczynku.

9. Małe kroki, duże zmiany

Nie próbuj od razu „pokonać” lęku w całości. Ucz się stawiać małe kroki: krótsze spotkanie towarzyskie, wyjście z domu, próba nowej aktywności. Każdy drobny sukces buduje odporność psychiczną i daje poczucie kontroli. 

Podsumowanie
Lęk nie musi rządzić Twoim życiem. Choć nie da się go całkowicie wyeliminować, można nauczyć się go minimalizować i z nim żyć. Naturalne metody – od oddechu, przez ruch, po kontakt z naturą – są skutecznym wsparciem dla psychiki. Jeśli jednak lęk staje się zbyt przytłaczający i utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z psychologiem lub psychiatrą. Profesjonalna pomoc nie zawsze oznacza leki – często to rozmowa i terapia okazują się najcenniejszym wsparciem. 

Jak zacząć być asertywnym — poradnik krok po kroku

W teorii wszyscy wiemy, że powinniśmy być asertywni, lecz w praktyce, gdy stajemy przed wyzwaniem, zwykle odpuszczamy. Jeśli do tej pory asertywność wydawała Ci się obca albo wręcz niemożliwa — ten tekst jest dla Ciebie. Pokażę Ci konkretne kroki i ćwiczenia, które pomogą Ci stopniowo wyrobić w sobie tę umiejętność. 

Zacznij być asertywny małymi krokami. Ilustracja: Redakcja, AI

Czym właściwie jest asertywność? 

Asertywność to umiejętność jasnego wyrażania swoich myśli, uczuć i potrzeb w sposób uczciwy i z szacunkiem — zarówno do siebie, jak i do innych. To równowaga między uległością a agresją. Osoba asertywna potrafi powiedzieć „tak” i „nie”, potrafi stawiać granice i jasno komunikować, co jest dla niej w porządku, a co nie. 

Dlaczego warto być asertywnym? 

• Zyskujesz spokój i wewnętrzną równowagę — nie tłumisz frustracji 

• Twoje relacje stają się bardziej przejrzyste i uczciwe 

• Inni wiedzą, czego się po Tobie spodziewać — mniej nieporozumień 

• W pracy łatwiej negocjujesz zadania i terminy 

• Zyskujesz większy szacunek, bo sam/sama pokazujesz, że traktujesz siebie poważnie 

Co najczęściej nas blokuje? 

1. Lęk i przekonania 
„Jeśli odmówię, ktoś się obrazi”, „Nie chcę sprawić przykrości” — to myśli, które podcinają skrzydła.

2. Brak doświadczenia 
Wiesz, czym jest asertywność, ale w praktyce rzadko miałeś okazję ją ćwiczyć. 

3. Emocje
Pod wpływem stresu łatwo ulec albo zareagować zbyt ostro. 

4. Wychowanie i otoczenie
Być może słyszałeś w dzieciństwie: „Nie sprzeczaj się”, „Nie wychylaj się”. To zostaje na lata. 

Pierwsze kroki do asertywności 

1. Zmień sposób myślenia 
Zamiast: „Odmowa zrani drugą osobę” — powiedz sobie: „Mam prawo powiedzieć 'nie', gdy coś jest sprzeczne z moimi granicami”. 

2. Poznaj swoje prawa
Masz prawo do własnego zdania, do odmowy, do odpoczynku, do błędów i do proszenia o pomoc. 

3. Ćwicz w drobnych sytuacjach
Nie zaczynaj od najtrudniejszych rozmów. Spróbuj wyrazić swoje zdanie w prostych, codziennych sprawach. 

4. Mów w pierwszej osobie
Zamiast „Ty zawsze przeszkadzasz” — powiedz „Czuję się rozproszony, gdy wchodzisz w trakcie mojej pracy”. 

Sprawdzone techniki 

Technika zdartej płyty 
Gdy ktoś naciska, byś zmienił decyzję, spokojnie powtarzaj: „Nie mogę”, „To dla mnie niemożliwe”. Bez agresji i bez dodatkowych tłumaczeń. 

Metoda FUO (Fakt – Ustosunkowanie – Oczekiwanie) 
Opisz fakt: „Zadzwoniłeś po 22:00”. 
Powiedz, jak się z tym czujesz: „Było mi trudno, bo potrzebowałem spokoju”. 
Wyraź oczekiwanie: „Proszę, dzwoń przed 20:00”. 

Stopniowanie reakcji 
Nie musisz od razu być maksymalnie stanowczy. Zacznij łagodnie, a jeśli sytuacja się nie zmienia, zwiększaj poziom asertywności. 

Praca z tonem głosu i postawą 
Powiedz „nie” wyraźnie, patrząc rozmówcy w oczy. Jeśli robisz to szeptem i unikając spojrzenia, trudno oczekiwać, że ktoś potraktuje Cię poważnie. 

Jak utrzymać postępy? 

• Notuj sytuacje, w których udało Ci się być asertywnym 

• Wyobrażaj sobie, jak chciałbyś/chciałabyś zareagować w trudnych momentach 

• Ucz się technik, czytaj, ćwicz na spokojnie w domu 

• Bądź cierpliwy — to proces, a nie szybka zmiana 

Podsumowanie 

Asertywność to nie cecha charakteru zarezerwowana dla nielicznych, ale umiejętność, której można się nauczyć. Zaczynasz od małych kroków: zmiany myślenia, prostych ćwiczeń i stopniowego stawiania granic. Im częściej to robisz, tym naturalniejsze się staje. 

Spróbuj już dziś!
Wybierz jedną drobną sytuację, w której zwykle ustępujesz, i powiedz „nie” — spokojnie, ale stanowczo. To może być odmowa dodatkowej przysługi, wyrażenie swojego zdania w rozmowie czy poproszenie o chwilę dla siebie. Mały krok, ale wielki początek Twojej asertywności. 

Jak funkcjonować, żeby nie zwariować?

Żyjemy w czasach, w których Twój mózg odbiera dziennie więcej bodźców, niż mózg Twojej babci odebrał przez całe życie. Wszechobecne billboardy, dźwiękowe reklamy przebijające się przez kanonadę ulicy, kebabowe zapachy i młodzi ludzie wręczający Ci ulotki do ręki – to miliony informacji do przetworzenia. 

"Jeśli chcesz być szczęśliwy, to… bądź!" (Jakub B. Bączek). Fot. Pixabay.

 

Twoje biedne zmysły rejestrują ten chaos, nawet jeśli sobie tego nie uświadamiasz. Twój zmęczony mózg w każdej sekundzie Twojej drogi do pracy w godzinach szczytu próbuje oszacować, którym bodźcom warto poświęcić uwagę (by nie zginąć w wypadku samochodowym albo przynajmniej zrealizować jakiś cel, np. dojazd do pracy na czas), a które można zignorować. 

Pół biedy, jeśli jesteś tak zwanym „igrekiem”. Twój mózg jest bowiem zaadaptowany do takiego stanu rzeczy od wielu lat. Kiedy się urodziłeś, w Polsce był już dobrobyt (jako pierwsze pokolenie od kilkuset
lat, „igreki” nie doświadczyły ani rozbiorów, ani wojny, ani okupacji, ani komuny). Jesteś więc przyzwyczajony, że w sklepach jest wszystko (podczas gdy Twoja babcia stała w kolejce po ocet), że w kablówce jest 400 kolorowych kanałów w różnych językach (podczas gdy Twoja babcia miała 2 czarno-białe kanały, a za pilota służył jej po prostu mąż), a newsy pojawiają się na wp.pl czy onet.pl co 5 minut (podczas gdy Twoja babcia raz dziennie oglądała „Dziennik” po „Wieczorynce” z Misiem Kolargolem). 

Jeśli jednak jesteś starszy niż „igreki”, to szokiem mogło być dla Ciebie wejście w nową rzeczywistość, nazwaną przez profesora Zygmunta Baumana „ponowoczesnością”. Z tradycyjnego społeczeństwa, składającego się z rodzin 2 + 2, które każdej niedzieli udawały się do kościoła, staliśmy się zbieraniną indywidualistów i coraz częściej singli, zainteresowanych swoją pozycją w wyścigu szczurów. Gdyby wziąć pod uwagę statystyki rozwodów i rodzin patchworkowych, okazałoby się, że model „2 (tych samych przez całe życie) rodziców + 2 (heteroseksualnych, katolickich) dzieci” to dzisiaj coś nienormalnego… Takie czasy. 

Jedyną stałą jest zmiana 

Niektóre korporacje piszą wręcz o rzeczywistości agile. Zmiana goni zmianę, a w trakcie tej zmiany następują… zmiany. Nie zdziw się więc, że każdego miesiąca Twój zespół w call center to… inni ludzie. Nie zdziw się, jeśli menedżerka z marketingu nagle staje się key accountem w obsłudze klienta. Nie zdziw się, jeśli od jutra zaczniecie używać innego CRM, który na ASAP ma pomóc rozkręcić CSR po kilku meetingach. Aaaaaaaaaaa!!! Oszaleć można! 

Myślisz, że Cię to nie dotyczy? Hm… Przypomnij sobie, kiedy ostatnio czekałeś na windę. Nie jest tak, że po wciśnięciu czerwonego guziczka, kiedy pali się już lampka (czyli: winda już do Ciebie jedzie, prawda?), naciskasz ten guzik jeszcze 7 razy? Tak jakby dzięki temu winda miała dostać skrzydeł. Czy nie jest tak, że jeszcze zanim zrobisz śniadanie, sprawdzasz już Outlooka? Czy nie jest tak, że rozmawiając przez telefon, robisz też coś innego – czytasz coś w Internecie lub, w najlepszym przypadku, chodzisz po pokoju? Czy nie wściekasz się na korki i pogodę (tak jakby to miało cokolwiek zmienić)? Oj tak, ponowoczesność i pośpiech dotyczą i Ciebie. 

Postanowiłem się z takiego systemu „wypisać”. Zajęło mi to kilka lat, ale dziś mogę z dumą powiedzieć, że było warto. W ciągu roku staram się planować ok. 25 urlopów. Dlaczego aż tyle? Bo według badań wiemy, że jedne wakacje w roku nie działają! Jeśli myślisz, że 2-tygodniowy wyjazd do Egiptu zrekompensuje Ci Twój wysiłek przez 11 i pół miesiąca w roku, to niestety, mylisz się. Twojej babci wystarczyły może „wczasy pod gruszą” organizowane przez zakład pracy raz do roku. Zresztą babcia spędziła w tym zakładzie pracy całe swoje dorosłe życie i nie musiała codziennie zmagać się ze zmianą. Tobie jedne wakacje w roku nie wystarczą, bo Twój mózg – bez względu na to, czy sobie z tego zdajesz sprawę, czy nie – bywa coraz częściej na skraju wyczerpania. 

Nie pocieszę Cię: 2 urlopy? Też za mało! Trzy, cztery? Nie! Dzisiejszy mózg współczesnego człowieka potrzebuje minimum 5 wyjazdów rocznie na typowe urlopy. Wtedy możesz odrobić nieprzespane noce, pracę w weekendy, wieczorne zmartwienia, napięcie w godzinach szczytu, frustracje po bezowocnych spotkaniach i złość na menedżera lub klienta, który ciśnie – ciśnie Cię bez opamiętania, bo jest dziś coraz bardziej asertywny albo, mówiąc inaczej, roszczeniowy („mi się należy”). 

Mówię tu o wyjazdach, podczas których jesteś poza swoim miastem (by w mózgu nie odpalały się na każdym rogu wspomnienia związane z pracą), bez laptopa (żeby nie kusiło Cię wejście na maila), bez telefonu służbowego (bo inni mają w nosie to, że masz urlop) i bez ciśnienia. Takich wakacji powinno być minimum 5 do roku! Wtedy możesz być dużo bardziej efektywny. 

Taka praca nie ma sensu 

Tony Schwartz w swojej książce „Taka praca nie ma sensu!” opisuje dokładnie paradoks naszych czasów. Otóż okazuje się, że ci, którzy pracują najwięcej i najciężej (typowi „korpozombie”, którzy przychodzą do swojego open space na 8:00, a na kolację w McDonald’sie wychodzą o 20:00), nie osiągają zazwyczaj wybitnych rezultatów w dłuższej perspektywie czasowej. Owszem, na początku stwarzają pozory doskonałego pracownika: są ciągle zajęci, nie dbają ani o siebie, ani o rodzinę – liczy się tylko praca. Na dłuższą metę jednak ich potrzeba kontroli sprawia, że stają się niezastępowalni. A jak przyjdzie w końcu zmęczenie (nie mówiąc już o zawale serca, depresji, alkoholizmie, problemach z erekcją, rozwodzie czy nawet próbach samobójczych), to projekt się sypie, a oni spędzają na L4 więcej czasu, niż nadrobili wcześniej nadgodzinami. Wtedy dopiero okazuje się, że pracoholizm nie popłaca – szczególnie dzisiaj, w epoce agile, w rozdygotanej stresem ponowoczesności. 

Chcesz więc osiągać wybitne rezultaty? Odpoczywaj! Kiedy jesteś wypoczęty, Twój mózg spala mniej glukozy, w organizmie krąży więcej oksytocyny, a mniej kortyzolu. Wypoczęty stajesz się kreatywny, a to doprowadza do wynajdywania dźwigni, za pomocą których możesz osiągnąć lepsze rezultaty mniejszym wysiłkiem. To prowadzi do planowania, zarządzania systemowego i strategicznego, a to z kolei – do wyników. 

Co z tego, że siedzisz po 12 godzin przy komputerze, jeśli Twój mózg wyłącza się średnio po 2? I jeśli nie zrobisz spaceru, nie poruszasz się albo nie pomedytujesz, mózg będzie Ci podsuwał przeróżne pomysły, żeby tylko odłożyć pracę w czasie: Facebook, śmieszne filmiki na YouTube, a to może kawa, papierosek albo „pogadam z koleżanką”… Czas pracy mija, Ty do domu wracasz ledwo żywy, a tymczasem nic z tego nie wynika. 

Profesor Heike Bruch ze Szwajcarii mówi wprost: większość współczesnych pracowników jest ciągle zajęta i… nic z tego nie wynika. Smutne, ale prawdziwe. Postanowiłem żyć inaczej. 

Nie myśl sobie natomiast, że dostałem milion od wujka na rozruch. Nie dostałem też ani środków unijnych, ani mentora, ani wsparcia. I nie jest tak, że po prostu miałem fuksa lub trafił się jednorazowy strzał, który zrobił ze mnie młodego rentiera. Nie! Zaczynałem tak jak inni, a może nawet miałem gorzej niż inni – nie mnie oceniać – od zera, od kiepskiej dzielnicy, od wychowywania się w kawalerce wielkości 25 m² razem z bratem i rodzicami (tak, wtedy jeszcze normą było „2 + 2”). O rozrywkach nie mogło być mowy. Nie było też mowy o rozwoju, uczeniu się angielskiego czy chodzeniu na tenisa lub kółko szachowe. Wyzwaniem było, żeby przetrwać. 

Jeszcze na studiach podejmowałem się przeróżnych prac (z niektórymi do dziś wiążą się tkliwe wspomnienia, np. bycie „mrówką” w Cieszynie – pewnie większość młodych czytelników nawet nie wie, czym kiedyś zajmowały się „mrówki”), by mieć na jedzenie. Na autobus do Bielska-Białej (ok. 30 kilometrów od mojej uczelni) już nie starczało – przez kilka lat jeździłem więc autostopem, ucząc się odwagi i proszenia innych ludzi o pomoc. Nie było wyjścia. 

Później jednak zamarzyłem sobie o innym życiu. Życiu pełnym pasji, w którym będę robił to, co kocham, a dla innych będzie to na tyle wartościowe, że będą gotowi za to zapłacić. Zamarzyłem sobie podróże, bo zawsze wydawało mi się, że to dobry pomysł na życie. Tak więc mój pierwszy biznes, który otwarłem w 2009 roku, związany był właśnie z podróżami, a dokładniej – z animacją czasu wolnego. 

Szybko zaczęliśmy szkolić tysiące ludzi rocznie i wysyłać setki z nich do zagranicznych kurortów, żeby bawili się z polskimi turystami. Jeśli kiedykolwiek spotkałeś polskojęzycznego animatora w Grecji, w Hiszpanii, w Egipcie czy w Turcji, jest spora szansa, że był to, lub jest nadal, mój pracownik. A żeby tworzyć najlepsze w kraju systemy animacyjne, musiałem odwiedzać hotele dla polskich turystów. Tak właśnie zaczęły się moje podróże. 

Stworzyłem sobie taki świat, w którym nie musiałem płacić ani grosza za odwiedziny na Rodos, na Teneryfie czy w Tunezji. Mało tego! Jeszcze dostawałem za to pieniądze od naszych klientów! Wtedy właśnie przyszło mi do głowy, że jeśli uda mi się uniezależnić większość źródeł zarobku od mojego czasu i mojej obecności (tak zwane budowanie przychodów pasywnych), chciałbym jak najwięcej podróżować. 

Tak, podróże to dla mnie optymalny styl życia: system rozwoju osobistego, najlepsza szkoła językowa i… cudowne życie. 

Teraz w moim życiu łączą się kropki. Marzenia zamieniły się w realia. 25 urlopów rocznie tworzy zaś przestrzeń do rozwoju i kreatywności, a to z kolei daje mi siłę i pomysły, które zamieniam na duże pieniądze, kiedy już wracam do Polski. A te duże pieniądze wydaję głównie na dwie rzeczy: 

a) na nieruchomości (które dają mi jeszcze więcej przychodów pasywnych), 
b) na kolejne podróże! 

I tak się to kręci: im więcej zarabiam, tym więcej podróżuję, a im więcej podróżuję, tym więcej zarabiam. Koło się zamyka. 

Zaczynałem jednak od zera. Gdyby więc jakiś hejter chciał napisać: „Panie Bączek, spadaj Pan na drzewo z tym szpanowaniem”, to odpowiem mu, zgodnie z moim życiowym mottem: marzenia się nie spełniają, marzenia się spełnia. 

Zawsze masz więc wybór: możesz marudzić i twierdzić, że to niemożliwe, albo możesz – tak jak ja – zacząć od zera, by po jakimś czasie ciężkiej i rozsądnej pracy stać się wolnym finansowo lub przynajmniej podróżować po świecie za niewielkie pieniądze i cieszyć się swoim jedynym życiem. 

Jeśli mogę Ci w tym pomóc, będzie mi bardzo miło. [...] Zapraszam Cię do tego świata. Ale spodziewaj się jazdy bez trzymanki. Zaczynamy! 

Kilka inspiracji

Spokojnie. Ja też na początku myślałem sobie: science fiction. Kiedy wpadła mi do rąk książka Roberta Kiyosakiego, miałem mieszane uczucia. Z jednej strony: „Wow!”, ale z drugiej: „Nie da się”. To zresztą takie bardzo polskie. Zwróć uwagę, że „nie da się!” mówią ludzie, którzy zazwyczaj nawet nie spróbowali. Skąd więc mogą wiedzieć, że się nie da? 

Dziś wiem, że jak ktoś próbuje mi wmówić, że coś jest niemożliwe (jak np. zdobycie mistrzostwa świata w siatkówce, kiedy nie jest się ani wybitnym siatkarzem, ani znanym trenerem, ani nawet… nie ma się wykształcenia w tym kierunku i nigdy się nie pracowało na żadnych mistrzostwach, nawet podwórkowych), mówię sobie spokojnie w głowie: to jest niemożliwe dla niego. Nie znaczy to wcale, że nie jest możliwe dla mnie. 

Jak się czegoś bardzo pragnie, ciężko się pracuje (przynajmniej na początku) i dobiera się mądre dźwignie, można nawet zostać mistrzem świata – dosłownie. Niemniej, czytając Kiyosakiego, pomyślałem: może w Stanach da się być 30-letnim emerytem, ale na pewno nie w Polsce. Coś jednak w mojej głowie zostało… 

Kilka lat później wpadła mi w ręce książka Tima Ferrisa „Czterogodzinny tydzień pracy”. Ferris wciągnął mnie w planowanie zupełnie innego życia niż dotychczas. Wbrew konformizmowi i z awersją do przeciętności pomyślałem sobie: szaleństwem jest oczekiwać innych rezultatów, jeśli się ciągle robi to samo. 

Skoro więc praca od poniedziałku do niedzieli po 12 godzin dziennie, bez świąt, Wigilii, urodzin i sylwestrów (a tak pracowałem na początku STAGEMAN-a) nie doprowadza mnie do szczęścia, to… trzeba zrobić coś innego. 

Zacząłem więc szukać dźwigni, sposobów na to, by pracować mniej lub przyjemniej, a jednocześnie osiągać podobne lub nawet lepsze rezultaty. W końcu nauczyłem się, jak zarządzać STAGEMAN-em i uwolniłem masę czasu na inne projekty: inwestowanie w nieruchomości, pisanie książek, tworzenie spółki JBB, pomaganie najlepszym sportowcom w zdobywaniu medali, stworzenie pierwszej na świecie Akademii Trenerów Mentalnych czy… podróżowanie przez około 50% roku. 

Dzięki, Tim. Gdyby nie Twoja książka, dłużej by mi to pewnie zajęło. 

I jeszcze jedna inspiracja – Daniel Kahneman. Przypuszczam, że ci, którzy znają Kiyosakiego i Ferrisa, zastanawiają się teraz, kim jest Kahneman. Z kolei ci, którzy znają Kahnemana, pewnie jeszcze przed chwilą zastanawiali się: „Kim, do cholery, są Kiyosaki i Ferris?”. 

Śmiało mogę powiedzieć, że książka „Pułapki myślenia” zmieniła moje życie. Ale faktycznie, jest to zupełnie inny świat niż książki o rozwoju osobistym czy inwestowaniu w przychody pasywne. Otóż autor tej niezwykłej książki w 2002 roku otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie ekonomii. 

Co ciekawe, sam jest psychologiem ze Stanów Zjednoczonych, który udowodnił, jak wielkie znaczenie w naszym życiu mają nawyki. W swojej teorii perspektywy Kahneman pisze, że posiadamy dwa systemy w umyśle i – żeby było łatwiej – nazwał je… systemem pierwszym i systemem drugim. 

System pierwszy, czyli tzw. szybsza ścieżka myślenia, to nasze wszelkie nawyki, automatyzmy i instynkty. Z kolei system drugi, czyli ścieżka wolniejszego myślenia, odpowiada za refleksję, abstrakcję i głębsze procesy poznawcze. 

Autor dowodzi, że mózg z natury jest organem leniwym, w związku z tym zdecydowana większość rzeczy, które robimy, wykonujemy niejako automatycznie, bez zastanawiania się. Pewnie nie chce Ci się policzyć teraz w pamięci, ile jest 24 × 17. To wymagałoby skorzystania z drugiego systemu (wolniejszego), a to z kolei wymaga spalenia dużej ilości glukozy z organizmu. 

Zamiast tego mózg kocha to, co stałe, i wprowadza nas na łatwą ścieżkę stereotypowych zachowań i poglądów. Zapewne więc wstajesz z łóżka tą samą nogą, tą samą ręką nakładasz pastę na szczoteczkę i myjesz zęby mniej więcej półtorej minuty, codziennie, nawet bez zegarka. Następnie w podobnej kolejności łykasz suplementy, by parę minut później siedzieć już w aucie i jechać do pracy – bez specjalnego myślenia po drodze o czynnościach, które w aucie wykonujesz. 

Zresztą chyba byśmy oszaleli, gdyby trzeba było codziennie zastanawiać się dokładnie nad opuszczeniem sprzęgła czy uświadamiać sobie, w jaki sposób zmienia się biegi i czemu to służy. 

Wybieramy więc schematy i stare ścieżki, „wyciśnięte” już w naszej konstrukcji neuronalnej jak koleiny na trasie Katowice – Warszawa. 

Nawyki i plastyczność mózgu 

Teoria Kahnemana stała się moją „biblią” w pracy ze sportowcami. Odkąd wiem, że w ferworze walki wygrywają ci, którzy lepiej potrafią wykorzystać automatyzmy, łatwiej mi pomagać siatkarzom, skoczkom, kajakarzom czy tenisistom. 

Ta wiedza jest jednak znacznie głębsza niż tylko wskazówki do wygrywania mistrzostw świata. Teoria perspektywy leży też u źródeł mojego stylu życia. Jestem przekonany, że ten, kto potrafi uświadomić sobie swoje nawyki mentalne, ma dużo większą szansę na ich zmianę. A ten, kto potrafi zmienić swoje nawyki, może też zmienić swoją rzeczywistość. 

Nie na zasadzie „ezoteryki” czy „siły przyciągania” (profesor Kahneman chyba by się wściekł, gdyby ktoś to tak uprościł), ale na zasadzie tworzenia korzystnych ścieżek pomiędzy neuronami – by wygaszać to, co niekorzystne, a wzmacniać to, co daje nam rezultaty. 

Pewnie każdy wie, że prokrastynacja nie pomaga osiągać rezultatów, że palenie szkodzi zdrowiu i że kłamstwo prędzej czy później wychodzi na jaw. Łatwiej nam jednak dostrzegać te problemy u innych ludzi. Niekoniecznie jednak zdajemy sobie sprawę ze swoich nawyków. 

Gdybyśmy rozpoznali swoje nawyki mentalne, prawdopodobnie postępowalibyśmy zupełnie inaczej. Pewnie nie kupowalibyśmy rzeczy, których nie potrzebujemy, za pieniądze, których nie mamy, by zaimponować ludziom, których nawet nie lubimy! 

Tak – to są efekty działania pierwszego systemu Kahnemana. Neuronauka i koncepcja plastyczności mózgu pokazują nam dziś na dowodach, że można się zmienić. Jeśli w czymś pragniesz stać się mistrzem, to jest możliwe. Wymaga oczywiście tytanicznej pracy (więc lepiej nie wybieraj sobie więcej niż 2–3 ważne kierunki w życiu), ale z punktu widzenia biologii – jest możliwe. 

Często, porównując się do kogoś, tracimy energię i nadzieję. Myślimy o jakimś pianiście i mówimy sobie w duchu: „Ja nigdy tak nie zagram”, albo obserwujemy przedsiębiorcę i martwimy się, że w życiu nie wpadniemy na tak dobry pomysł. Możemy mieć również iluzję, że 25 urlopów w roku to dla nas czarna magia. 

Nie widzimy jednak, że ci pianiści, biznesmeni czy młodzi emeryci poświęcili wiele lat na praktykę i – mówiąc naukowo – na tworzenie specyficznych połączeń międzyneuronalnych, które tworzą zdrowe i korzystne nawyki. 

Nikt przecież nie urodził się finalistą Konkursu Chopinowskiego, ale też nikt nie urodził się zdolnym przedsiębiorcą. Ci za to, którzy poświęcili tym dziedzinom wiele wysiłku, skonstruowali w mózgu zdrowe nawyki. 

Leniwy człowiek będzie pewnie długo spał, dużo marudził i zazdrościł innym sukcesu. Człowiek sukcesu zaś, znając w dodatku teorię plastyczności mózgu, będzie ćwiczył wczesne wstawanie, aż stanie się ono nawykiem. Będzie myślał pozytywnie, bo to dodaje mu energii i przyciąga pozytywnych ludzi. Będzie wspierał innych, bo nauczył się, że sam czasem potrzebuje pomocy. 

To są nawyki. I to jest właśnie dla mnie różnica między przeciętnością a życiem pełnym pasji. 

Możesz je zmieniać (pewnie nie wszystkie, bo nie starczy Ci czasu, ale te kluczowe – owszem). A wtedy jeden neuron poprzez swoje aksony wypuści inne neurotransmitery do dendrytów innego neuronu, ten z kolei przekaże inną informację do kolejnej części drogi nerwowej, a na jej końcu pojawi się odruch inny niż dotychczas. I ten odruch może być na wagę złota. 

Żeby jednak nie komplikować tej historii, napiszę to wprost: nasz mózg to około 2% wagi ciała, ale to właśnie tam wszystko się zaczyna. I bez żadnego „sekciarstwa” – to, co masz w umyśle, decyduje o Twojej przyszłości. 

Bo też będziesz poszukiwał w życiu tego, na czym najczęściej się skupiasz. Tak jak ja poszukiwałem modelu życia, w którym 25 urlopów rocznie nie oznacza ani bankructwa, ani niepokoju. 

Jeśli chcesz, to krok po kroku Cię tego nauczę. Kto wie – może dzięki temu uda Ci się uświadomić stare nawyki, by odczuć motywację do stworzenia nowych. 

Pamiętaj, proszę: dobre nawyki to po prostu… dobre życie! 

Trzymam kciuki za Twój rozwój i zapraszam Cię do wielkiej przygody. 

Jeśli chcesz być szczęśliwy, to… bądź! 

Jakub B. Bączek 

Autor wielu książek z rozwoju osobistego, m.in. 25 miniemerytur. Nawyki trzydziestoparoletniego rentiera

 

Jak radzić sobie z krytyką innych? Praktyczny przewodnik

Krytyka towarzyszy nam na każdym kroku – w pracy, w domu, a dziś coraz częściej także w mediach społecznościowych. Może motywować, ale też ranić, zwłaszcza gdy przyjmuje formę hejtu. Jak zatem radzić sobie z negatywnymi opiniami i zachować wewnętrzną równowagę? Poniżej znajdziesz zestaw sprawdzonych strategii opartych na neuronauce, psychologii i praktyce budowania odporności psychicznej. 

Jak radzić sobie z krytyką innych? Ilustracja: AI, Redakcja. 

1. Zrozum, czym jest krytyka

Nie każda krytyka ma to samo znaczenie:

• konstruktywna – może być pomocna, bo wskazuje, co poprawić,

• subiektywna ocena – często mówi więcej o krytykującym niż o Tobie,

• hejt – jest przejawem frustracji i nie ma nic wspólnego z Twoją wartością. 

 Świadomość tych różnic pozwala zachować dystans i nie brać wszystkiego do siebie. 

 

2. Zadbaj o poczucie własnej wartości

Silne poczucie własnej wartości to tarcza chroniąca przed krytyką. 

Buduj je poprzez:

• codzienne docenianie własnych osiągnięć,

• praktykę asertywności (umiejętność mówienia „nie” bez poczucia winy),

• świadome definiowanie swoich granic.

Im bardziej znasz siebie, tym trudniej podważyć Twoją pewność. 

 

3. Trenuj odporność psychiczną

Odporność psychiczna jest jak mięśnie – rośnie dzięki regularnym ćwiczeniom.  

Pomocne są:

• kontrola emocji – nie reaguj od razu, daj sobie chwilę na oddech,

• wyciąganie wniosków z porażek – zamiast rozpaczać, pytaj: „Czego mogę się nauczyć?”,

• przesuwanie gratyfikacji w czasie – nie każda aprobata musi nadejść natychmiast.

Odporność psychiczna nie oznacza braku emocji, lecz zdolność panowania nad nimi. 

 

4. Oddzielaj fakty od interpretacji

Nasz mózg często tworzy „zniekształcone lustra” – wyolbrzymia krytykę i odtwarza ją w nieskończoność. Zatrzymaj ten mechanizm, zadając sobie pytania: 

• Czy ta opinia jest zgodna z faktami?

• Czy osoba krytykująca ma pełny obraz sytuacji?

• Czy mogę coś poprawić, czy to tylko subiektywne zdanie?

 

5. Ćwicz „pauzy” i autorefleksję

Nie musisz odpowiadać natychmiast. Pauza pozwala przetworzyć emocje i wybrać reakcję, która Ci służy. To może być: 

• świadome milczenie,

• spokojna odpowiedź,

• odpuszczenie i brak reakcji.

Autorefleksja sprawia, że krytyka staje się mniej zagrożeniem, a bardziej informacją zwrotną. 

 

6. Praktykuj mindfulness i aktywność fizyczną

Badania pokazują, że ruch i uważność wzmacniają poczucie własnej wartości oraz obniżają wrażliwość na negatywne bodźce. 

Proste praktyki:

• 10 minut medytacji dziennie,

• regularne spacery lub ćwiczenia,

• zapisywanie trzech pozytywów z każdego dnia.

 

7. Ustal własne kryteria sukcesu

Często cierpimy z powodu krytyki, bo szukamy aprobaty na zewnątrz. Tymczasem to Twoje wartości i cele powinny być miarą postępów. 

Kiedy wiesz, dokąd zmierzasz, cudze opinie tracą moc. 

 

Podsumowanie

Krytyka sama w sobie nie jest wrogiem. Może być drogowskazem, jeśli nauczymy się filtrować ją przez pryzmat własnych wartości i odporności psychicznej. 

Zapamiętaj trzy kroki:

1. Oddziel fakt od interpretacji.

2. Zadbaj o swoje poczucie wartości.

3. Trenuj psychiczny „mięsień” odporności.

W ten sposób krytyka przestaje ranić, a zaczyna wspierać Twój rozwój. 

 

A jakie są Twoje sposoby na radzenie sobie z krytyką innych?  

-------------------

Artykuł zainspirowany następującymi książkami: 

Justyna Żejmo Mózg odporny na krytykę. Neuronaukowe i psychologiczne metody radzenia sobie z lękiem przed oceną i hejtem 

Damon Zahariades Odporność psychiczna. Poradnik, dzięki któremu stawisz czoła życiowym wyzwaniom, poradzisz sobie z negatywnymi emocjami i przezwyciężysz przeciwności, zachowując przy tym odwagę i pewność siebie 

 

 

Jak żyć z ADHD i nie zwariować: poradniki dla neuroodmiennych i ich bliskich

ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi) wciąż bywa niezrozumiane, a osoby z tą diagnozą zmagają się nie tylko z objawami, ale i z presją otoczenia, by "być jak wszyscy". Tymczasem ADHD to nie tylko trudności, ale również unikalna perspektywa patrzenia na świat. W tym artykule znajdziesz praktyczne spojrzenie na codzienne życie z ADHD – od neurobiologii po relacje i wsparcie. 

 

ADHD. Ilustracja: AI, Redakcja

 

Zrozumieć siebie i swój mózg 

Życie z ADHD to nieustanne balansowanie między chaosem a hiperfokusem. Dla wielu osób codzienne frustracje wynikają z tego, że mimo wysokiego potencjału, trudno im sprostać zwykłym obowiązkom. Zdarza się, że ktoś potrafi zbudować inkubator dla kacząt, by odwlec napisanie eseju, a jednocześnie zapomina zarejestrować się na obowiązkowy kurs. To pokazuje, jak ważne jest zrozumienie, że ADHD nie oznacza lenistwa – to po prostu inny sposób działania mózgu. 

Jedna z trafnych metafor opisuje ADHD jako „umysł Ferrari z hamulcami od roweru”. Nie chodzi o brak uwagi, lecz o jej nadmiar w niewłaściwym miejscu i czasie. Osoby z ADHD potrafią całkowicie stracić koncentrację przy nudnych zadaniach, ale też całkowicie zanurzyć się w fascynującym temacie, zapominając o całym świecie. To nie deficyt, to brak regulacji uwagi. 

ADHD w praktyce: dom, szkoła, praca 

Codzienne życie z ADHD często przypomina wir zdarzeń, który trudno zatrzymać. W ciągu kilku minut można przejść od budzenia dzieci, przez poszukiwania odplamiacza sprzed dwóch dekad, po oglądanie reklam na YouTube. W tym wszystkim łatwo zapomnieć o śniadaniu czy wyłączeniu kuchenki. Choć brzmi to zabawnie, w rzeczywistości bywa źródłem stresu i frustracji – dla całej rodziny. 

W szkole i pracy problemy z organizacją, koncentracją czy punktualnością często prowadzą do nieporozumień. To, co dla innych jest proste – jak zrobienie prania czy odpisanie na maila – dla osoby z ADHD może być jak wspinaczka bez liny. Gdy brakuje zrozumienia i elastyczności ze strony nauczycieli lub przełożonych, łatwo o porażki, mimo szczerych chęci i zdolności. 

Wielu ludzi zmaga się z błędnymi etykietami: „leniwy”, „niezmotywowany”, „chaotyczny”. Tymczasem za tymi zachowaniami kryje się ogromny wysiłek i często walka o przetrwanie w świecie, który nie został zaprojektowany dla osób neuroodmiennych. 

Praktyczne strategie: jak pracować z mózgiem, a nie przeciwko niemu 

Pierwszym krokiem jest akceptacja siebie i dostosowanie środowiska do własnych potrzeb. Skuteczne mogą być tzw. „zewnętrzne mózgi” – czyli aplikacje, listy, przypomnienia, które pomagają zapanować nad chaosem. Zamiast polegać na silnej woli, warto tworzyć rutyny, otaczać się narzędziami wspierającymi koncentrację (klepsydry, kolorowe karteczki, minutniki). 

Inną pomocną strategią jest zarządzanie energią zamiast czasem. Dobrze sprawdzają się krótkie sesje pracy, metoda Pomodoro, robienie przerw i planowanie dnia według naturalnych rytmów zmęczenia i pobudzenia. 

W życiu rodzinnym sprawdzają się proste systemy komunikacji, dystans i poczucie humoru. Zamiast próbować „wyleczyć” ADHD, lepiej zaakceptować je jako część wspólnego życia i uczyć się, jak funkcjonować z większą lekkością i elastycznością. 

Maskowanie ADHD i jego koszty 

Wiele osób z ADHD przez lata próbuje „dopasować się” do oczekiwań otoczenia, ukrywając swoje objawy i potrzeby. To tzw. maskowanie – czyli udawanie neurotypowości. Na dłuższą metę prowadzi to do wypalenia, braku poczucia tożsamości i często – depresji. 

Bycie sobą w pełni bywa trudne, ale jest też drogą do wewnętrznego spokoju. Życie bez maski oznacza odwagę, by pokazać światu swoje prawdziwe ja, nawet jeśli bywa ono chaotyczne, nieprzewidywalne i inne niż oczekiwane. 

Rola bliskich i otoczenia 

ADHD nie dotyczy tylko jednej osoby – wpływa na całe otoczenie. Dlatego tak ważne jest wsparcie partnera, rodziny, nauczycieli czy przyjaciół. Proste gesty – wysłuchanie, unikanie oceniania, empatia – potrafią zdziałać cuda. 

Dobrze działające relacje to takie, w których ADHD nie jest postrzegane jako „kłopot”, ale jako cecha, z którą można wspólnie pracować. Dzieci wychowywane w takiej atmosferze uczą się, że są wystarczające – nawet jeśli ich ścieżka jest inna niż większości. 

Wsparcie społeczne: nie jesteś sam(a) 

Choć ADHD jest doświadczeniem bardzo indywidualnym, wiele osób zmaga się z podobnymi wyzwaniami. Dlatego tak ważne jest budowanie sieci wsparcia – czy to przez grupy, media społecznościowe, czy rozmowy z innymi neuroodmiennymi. 

Świadomość, że nie jesteś sam(a), daje ulgę. Zamiast ciągłej walki, pojawia się współczucie dla siebie, poczucie przynależności i motywacja, by działać w zgodzie ze sobą. 

Podsumowanie: ADHD to nie wada, to inność 

Zamiast próbować się „naprawiać”, warto nauczyć się żyć w zgodzie z własnym mózgiem. Dzięki odpowiedniemu wsparciu, strategiom i akceptacji – każdy dzień może być łatwiejszy, bardziej produktywny i spokojniejszy. 

ADHD nie musi być klątwą. Może być siłą napędową, supermocą, która – właściwie ukierunkowana – pozwala żyć autentycznie, twórczo i z pasją.   

Książki, na których oparto ten artykuł: 

• ADHD jest super. Jak przeżyć życie na turbodoładowaniu 
• Jak ogarnąć ADHD. Niezwykły przewodnik, jak pracować ze swoim mózgiem (a nie przeciwko niemu) 
• Żyj bez maski! Nowe spojrzenie na ADHD, autyzm i neuroodmienność

Jak skutecznie inwestować w siebie na co dzień? 7 prostych nawyków, które zmieniają życie

Inwestowanie w siebie to najlepsza decyzja, jaką możesz podjąć – i to niezależnie od wieku czy sytuacji życiowej. Nie chodzi wyłącznie o drogie szkolenia czy kursy, ale przede wszystkim o codzienne działania, które podnoszą Twoją wartość, pewność siebie i jakość życia. Sprawdź, jak w prosty sposób możesz zadbać o swój rozwój osobisty każdego dnia. 

 

---

 

1. Zadbaj o swoją energię i zdrowie

Bez odpowiedniej ilości energii trudno osiągnąć sukces. Postaw na regularny sen, zdrową dietę i ruch – najlepiej na świeżym powietrzu. Pamiętaj, że zdrowie fizyczne i psychiczne to fundament każdej inwestycji w siebie. Zrób mały krok już dziś: pij więcej wody i ogranicz przetworzoną żywność. 

 

---

 

2. Codziennie się rozwijaj – edukacja to klucz

Rozwój osobisty nie musi być kosztowny. Wystarczy, że każdego dnia poświęcisz kilkanaście minut na naukę: książka, podcast, webinar czy wartościowy artykuł. Systematyczność sprawi, że Twoje kompetencje będą stale rosły, a Ty staniesz się bardziej pewna siebie. 

 

---

 

3. Wdzięczność i pozytywne nastawienie jako nawyk

Inwestowanie w siebie to także praca nad mentalnością. Zacznij dzień od zapisania trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczna. Badania pokazują, że taki nawyk podnosi poziom szczęścia i pomaga dostrzegać szanse zamiast problemów. 

 

---

 

4. Buduj wartościowe relacje

Ludzie, którymi się otaczasz, mają ogromny wpływ na Twoje życie. Spędzaj czas z osobami, które Cię inspirują i motywują. Rozwój osobisty to także umiejętność wspierania innych – życzliwość i otwartość procentują. 

 

---

 

5. Zarządzaj swoim czasem – planuj i działaj

Czas to zasób, którego nie da się odzyskać. Planuj dzień i eliminuj rozpraszacze (np. nadmierne korzystanie z social mediów). Dzięki temu będziesz działać szybciej i skuteczniej. Wprowadź zasadę: najpierw najważniejsze zadania, potem reszta. 

 

---

 

6. Zadbaj o ciało i umysł

Włącz do swojego życia regularną aktywność fizyczną – wystarczy spacer czy szybki trening w domu. Pamiętaj też o zdrowiu psychicznym: relaks, odpoczynek i umiejętność radzenia sobie ze stresem to nie luksus, ale konieczność. 

 

---

 

7. Ustal cele i monitoruj postępy

Nie ma rozwoju bez jasno określonych celów. Zapisuj swoje plany na rok, miesiąc czy tydzień. Śledzenie postępów daje motywację i pomaga zobaczyć, jak bardzo się rozwijasz. Każdy mały sukces to dowód, że Twoje inwestowanie w siebie przynosi efekty. 

 

---

 

Podsumowanie

Inwestowanie w siebie to nie jednorazowy projekt, ale styl życia. Wystarczy kilka drobnych zmian, aby zobaczyć pierwsze efekty. Zacznij już dziś – wybierz jeden nawyk z powyższej listy i wprowadź go w życie. Pamiętaj: Ty jesteś swoją najlepszą inwestycją. 

Uważność: Jak wrócić do siebie w świecie, który nie daje nam spokoju?

Współczesny świat pędzi. Media, praca, powiadomienia, oczekiwania — nieustannie bombardują nasz umysł. Nic dziwnego, że coraz więcej osób szuka ucieczki. A raczej — powrotu. Do siebie. Do teraźniejszości. Do tego, co naprawdę istotne. 

Ten powrót nazywa się uważność. 

 

Uważność. Fot. px

 

Co to jest uważność? 

Uważność (ang. mindfulness) to stan świadomego bycia „tu i teraz”. To nie medytacja na szczycie góry ani odcięcie się od świata. To raczej umiejętność zatrzymania się i pełnego zaangażowania w to, co właśnie się dzieje — bez oceniania, bez przeskakiwania myślami w przeszłość i przyszłość. 

To jak powrót do wewnętrznego kompasu, który pozwala działać świadomie zamiast automatycznie. 

Dlaczego warto ćwiczyć uważność? 

Uważność to praktyka o potwierdzonych naukowo korzyściach: 

• Redukuje stres — pomaga łagodniej reagować na trudne sytuacje,

• Poprawia koncentrację — uczymy się skupiać uwagę i nie ulegać rozproszeniom,

• Wzmacnia odporność psychiczną — zwiększa naszą elastyczność emocjonalną,

• Poprawia jakość relacji — bo naprawdę słuchamy, zamiast tylko czekać na swoją kolej,

• Wspiera pamięć i kreatywność — bo lepiej rozumiemy siebie i otoczenie. 

Jak ćwiczyć uważność w praktyce?

Nie potrzebujesz maty do jogi ani ciszy jak makiem zasiał. Oto kilka prostych praktyk, które możesz wprowadzić od zaraz: 

---

1. Uważne patrzenie

Przypomnij sobie swój ulubiony obraz, plakat, zdjęcie… Teraz zatrzymaj się i popatrz na niego jakby pierwszy raz. Zauważ kolory, linie, faktury, emocje. Co czujesz? Co widzisz poza oczywistością? To ćwiczenie rozwija zdolność do dostrzegania detali i znaczeń — nie tylko na obrazie, ale też w codzienności. 

---

2. Oddychanie w rytmie obecności 

Usiądź wygodnie. Zamknij oczy. Weź wdech… i zauważ go. Wydech… i znowu zauważ. Nie zmieniaj nic — tylko obserwuj. Jeśli pojawią się myśli, pozwól im przepłynąć jak chmurze na niebie. Wróć do oddechu. To Twój kotwiczny punkt w teraźniejszości. 

---

3. Uważność w działaniu

Podczas mycia naczyń, picia kawy, spaceru — spróbuj całkowicie skupić się na tej czynności. Zauważ dźwięki, zapachy, ruchy. Nie planuj, nie analizuj. Tylko bądź. Nawet te zwyczajne chwile mogą stać się wyjątkowe, jeśli pozwolisz sobie je naprawdę przeżyć. 

---

4. Mapa emocji

Codziennie wieczorem zapytaj siebie: „Co dziś czułam/em?” Nazwij emocje bez oceniania ich. Czy była radość? Frustracja? Spokój? Wściekłość? Samo uświadomienie sobie emocji to pierwszy krok do lepszej regulacji nastroju i głębszego poznania siebie. 

---

Uważność to nie cel, to droga

Nie chodzi o to, żeby być „idealnie uważnym”. Czasem się zagapisz, zgubisz, rozkojarzysz — i to w porządku. Sztuka polega na tym, by zauważyć to zagubienie i z łagodnością wrócić do siebie. 

To jak mięsień — im częściej go ćwiczysz, tym silniejszy się staje. A w świecie pełnym pośpiechu i hałasu, uważność może być Twoją osobistą oazą. 

---

💡 Na koniec:
Zrób dziś jedno — naprawdę jedno — uważne spojrzenie, oddech, gest. Spraw, by choć przez chwilę świat zwolnił. 

Twój umysł Ci za to podziękuje. 

📖 Jeśli temat uważności Cię poruszył i chcesz głębiej zatroszczyć się o swój umysł, emocje i codzienną obecność, sięgnij po książkę „Trenuj swój intelekt. Rozwiń pamięć, koncentrację, kreatywność i uważność w 31 dni”. To praktyczny przewodnik, który krok po kroku pomaga budować lepszy kontakt z samym sobą — dzień po dniu.  

🌀 „Zrobię to później…” – czyli jak przechytrzyć prokrastynację i w końcu zacząć działać

Masz listę zadań dłuższą niż kolejka po kawę w poniedziałek rano? A może jesteś mistrzem odkładania wszystkiego „na jutro”, które nigdy nie nadchodzi? Spokojnie – nie jesteś sam. Prokrastynacja dotyka prawie każdego z nas. Ale to nie musi być Twoje drugie imię. Czas zrozumieć, skąd się bierze, jak działa i – co najważniejsze – jak sobie z nią radzić. 

„Zacznę jutro…”, „Jeszcze chwilę odpocznę…”, „Poczekam na lepszy moment…”, fot. px

 

🔍 Czym właściwie jest prokrastynacja?

Nie każde odkładanie to już prokrastynacja. Czasem po prostu coś nam wypadnie, nie mamy siły albo zmieniają się priorytety. Problem zaczyna się wtedy, gdy zwlekanie staje się naszym codziennym stylem działania – i to takim, który realnie przeszkadza nam żyć, pracować, uczyć się czy realizować marzenia.

Typowe objawy prokrastynacji to:

• rosnący stres i poczucie winy zamiast ulgi; 

• ciągłe przekładanie ważnych, ale trudnych zadań; 

• ucieczka w zajęcia zastępcze (np. porządki w szafie tuż przed rozpoczęciem projektu życia); 

• utrata kontroli nad czasem i chaosem w głowie. 

🧠 Co się wtedy dzieje w naszym mózgu?

Prokrastynacja nie oznacza lenistwa – to bardziej złożony proces psychiczny. Często jest reakcją na emocje: strach przed porażką, perfekcjonizm, przytłoczenie zadaniem lub... po prostu brak jasnego planu. Mózg woli krótkoterminową ulgę (np. TikToka) od długoterminowego wysiłku (np. nauki do egzaminu). 

Dobra wiadomość? Da się to zmienić. 

---

🔧 6 kroków do pokonania prokrastynacji 

1. Zdiagnozuj swoje odkładanie 

Zastanów się: Co najczęściej odkładam? i Co robię zamiast tego? Świadomość to pierwszy krok do zmiany. Spisz to – czarno na białym. 

2. Nadaj swojemu życiu strukturę 

Wprowadź jasność. Przejrzyj wszystkie obowiązki, zadania i projekty. Zrób listę. Chaos w głowie = chaos w działaniu. 

3. Ustal konkretne cele (a nie tylko marzenia) 

Zamiast „chcę nauczyć się włoskiego”, zapisz:
„Codziennie uczę się 10 nowych słówek przez 15 minut przez najbliższe 3 tygodnie”. 
Pamiętaj o zasadzie SMART: Sprecyzowany, Mierzalny, Atrakcyjny, Realistyczny, Terminowy. 

4. Zaplanuj swój czas mądrze 

Opcje: 

• klasyczna lista zadań (to-do list), 

• plan dzienny z blokami czasowymi, 

• technika Pomodoro (25 min pracy, 5 min przerwy), 

• macierz Eisenhowera (pilne vs ważne). 

Nie komplikuj. Wybierz to, co działa dla Ciebie. 

5. Zadbaj o samoregulację emocjonalną 

Prokrastynacja to często ucieczka przed trudnymi emocjami. Zamiast z nimi walczyć – naucz się je rozpoznawać i oswajać. Praktykuj samoakceptację. Daj sobie prawo do słabszych dni, ale też ucz się wracać do działania. 

6. Odzyskaj energię i skupienie 

Prokrastynacja często idzie w parze ze zmęczeniem. Zadbaj o swój „wewnętrzny akumulator”: sen, ruch, przerwy, czas offline. Wyłącz powiadomienia. Ogranicz bodźce. Stwórz warunki sprzyjające skupieniu. 

---

🎯 Jak nie zgubić celów w codziennym chaosie? 

Marzenia bez działania ulatują jak poranna mgła. Dlatego: 

• ustaw przypomnienie na telefonie, 

• zapisz cele w widocznym miejscu (np. na lustrze), 

• stwórz tablicę wizji, 

• mów o swoich planach bliskim – to działa jak miękka presja społeczna. 

---

🚀 Na zakończenie: zrób pierwszy mały krok. Dziś. 

Nie czekaj na idealny moment. On nie nadejdzie. Zrób coś małego już teraz – zapisz cel, wstań z kanapy, napisz maila, którego unikasz od tygodni. Każda wielka zmiana zaczyna się od jednego ruchu. 

---

📚 Jeśli temat Cię zaciekawił i chcesz głębiej zrozumieć, czym jest prokrastynacja i jak sobie z nią radzić, sięgnij po ebooka pani Monique Bogdahn "Prokrastynacja. Skuteczne metody osiągania celów, lepsze planowanie, zarządzanie czasem, skupienie i efektywna nauka". 

Zarządzanie czasem - jak skupiać się na tym, co najważniejsze

Czy zdarza Ci się spojrzeć wstecz i zadać sobie pytanie: „Co tak naprawdę udało mi się dzisiaj zrobić?”. Czy marzysz czasem o projektach i rzeczach, za które kiedyś się zabierzesz, ale to „kiedyś” nigdy nie nadchodzi? Tematem niniejszego artykułu jest spowolnienie tej szalonej gonitwy, aby znaleźć czas na rzeczy, które są naprawdę ważne. Wierzymy, że istnieje możliwość, by zmniejszyć poczucie zabiegania i dekoncentracji, za to bardziej cieszyć się chwilą obecną. 

Zarządzanie czasem - jak mieć więcej czasu każdego dnia. Fot. px

Dziś wszyscy jesteśmy wciąż zajęci. Niemal natychmiast reagujemy na pojawiające się wyzwania, doskonalimy swoją produktywność i wydajność, wykonujemy coraz więcej zadań. Jesteśmy zalewani informacjami, a nasz dzień pracy przypomina ciągły wyścig. Brak czasu, zmęczenie i dekoncentracja stały się plagą naszych czasów. Wolne chwile, które udaje nam się znaleźć, tracimy na korzystanie z telefonów i laptopów, scrollowanie wpisów i lajków w social mediach. W tym świecie łatwo zgubić to, co jest naprawdę ważne. Najpiękniejsze chwile życia umykają naszej uwadze i, co gorsza, pamięci w zalewie wypełnionych zajęciami i stresujących dni szaleńczego wyścigu za... Właśnie, za czym? 

Czy w naszym życiu chodzi o realizowanie coraz większej liczby zadań czy szybsze odfajkowywanie wszystkich pozycji na naszej liście rzeczy do zrobienia? Nie, chodzi o zasady, które naprawdę mogą pomóc nam w znalezieniu w trakcie naszego dnia większej ilości czasu na rzeczy, które są dla nas ważne — może to być spędzanie popołudni z rodziną, nauka języka obcego, podjęcie dodatkowej działalności biznesowej, wolontariat czy pisanie powieści. Niezależnie od tego, na co chcesz mieć więcej czasu, jesteś w stanie zrealizować swój cel. Zmieniając kolejne chwile i dni, możesz nadać życiu taki kształt, który będzie odpowiadał Twoim wyobrażeniom. 

Zacznijmy od przyczyn, które sprawiają, że życie w naszych czasach jest takie chaotyczne i pełne rozmaitych zajęć. Sytuacja, w której nieustannie zmagasz się ze stresem i z dekoncentracją, nie jest Twoją winą. W XXI w. istnieją dwie potężne siły, które rywalizują o każdą chwilę Twojego życia. Pierwszą z nich jest coś, co nazywamy „modą na bycie zajętym”. Moda ta to w istocie nasza kultura nieustannej krzątaniny — przepełnionych skrzynek e-mailowych, wypchanych po brzegi harmonogramów i niekończących się list z rzeczami do zrobienia. Po uwzględnieniu sposobu myślenia związanego z modą na bycie zajętym okaże się, że jeśli chcesz spełnić wymogi nowoczesnego świata pracy i prawidłowo funkcjonować we współczesnym społeczeństwie, musisz wypełnić każdą minutę swojego życia produktywnymi działaniami. Wszyscy inni są przecież zajęci. Jeżeli zwolnisz, zostaniesz w tyle i nigdy nie zdołasz nadążyć za światem. 

Druga siła, która rywalizuje o Twój czas, jest przez nas nazywana „basenami infinity”. To po prostu aplikacje i inne źródła nieustannie odnawiających się treści. Jeśli możesz odświeżyć zawartość programu ruchem palca w dół, masz do czynienia z basenem infinity. Jeżeli dana aplikacja służy do strumieniowania obrazu i dźwięku, też jest basenem infinity. Tego rodzaju ciągle dostępne i nieustannie odświeżające się źródła rozrywki są nagrodą za wyczerpanie związane z Twoją nieprzerwaną krzątaniną. 

Czy ta nieustająca aktywność jest jednak naprawdę obligatoryjna? Czy niekończące się rozrywki odwracające uwagę rzeczywiście są nagrodą? A może wszyscy po prostu funkcjonujemy na autopilocie? 

Przez większość czasu trzymamy się wartości domyślnych  

Obydwie opisane powyżej siły — moda na bycie zajętym i baseny infinity — są niezwykle potężne, gdyż stały się dla nas wartościami domyślnymi. W żargonie technologicznym wartość domyślna oznacza sposób, w jaki coś działa, gdy zaczynasz po raz pierwszy z tego korzystać. To opcja ustawiona z wyprzedzeniem, a jeśli nie zrobisz czegoś, by ją zmienić, zaczniesz używać właśnie wartości domyślnej. Gdy np. kupujesz nowy telefon, na ekranie głównym znajdziesz domyślnie ikony programu do obsługi poczty elektronicznej oraz przeglądarki internetowej. Domyślne ustawienia sprawiają, że otrzymujesz powiadomienie o każdej nowej wiadomości. Telefon posiada również ustawioną domyślnie tapetę oraz domyślny dzwonek. Wszystkie te opcje zostały wybrane wcześniej przez Apple’a, Google’a lub producenta Twojego telefonu; jeśli chcesz, możesz je zmienić, ale to wymaga podjęcia działań, więc sporej części ustawień domyślnych po prostu nie ruszamy. 

Tego rodzaju ustawienia domyślne są częścią niemal każdego aspektu naszego życia. Nie powinniśmy zakładać, że dotyczą one jedynie urządzeń; nasze miejsca pracy i nasza kultura również skrywają opcje domyślne, które sprawiają, że bycie zajętym i nieustannie dekoncentrowanym jest normalnym, typowym stanem rzeczy. Tego rodzaju standardowe opcje są wszechobecne. Nikt nie spojrzał nigdy na swój pusty terminarz i nie powiedział: „Najlepszą metodą, by dobrze wykorzystać ten czas, będzie wypełnienie go losowymi spotkaniami!”. Nikt nigdy nie oznajmił: „Najważniejszą rzeczą są dzisiaj zachcianki innych ludzi!”. To oczywiste, że nikt nie mówi czegoś takiego, gdyż byłoby to niedorzecznością. Z drugiej strony, ze względu na wartości domyślne, to właśnie w taki sposób postępujemy. 

Każde spotkanie odbywające się w biurze ma domyślnie przyjętą długość 30 lub 60 minut, nawet jeżeli omawiana kwestia wymaga tak naprawdę jedynie krótkiej rozmowy. Opcje domyślne sprawiają, że to inni ludzie decydują o tym, co znajdzie się w naszym terminarzu, a od nas oczekuje się akceptacji szeregu następujących po sobie spotkań. Reszta naszej pracy domyślnie bazuje na poczcie elektronicznej i systemach wysyłania wiadomości; za sprawą domyślnie przyjętych rozwiązań nieustannie sprawdzamy również nasze skrzynki odbiorcze i od razu odpowiadamy na wszystkie e-maile. 

"Reaguj na to, co masz przed sobą. Wypełnij swój czas, dbaj o własną wydajność i realizuj jak najwięcej zadań" - to domyślne zasady dyktowane przez modę na bycie zajętym. Gdy zdołamy się wyrwać ze szponów mody na bycie zajętym, baseny infinity już czekają, by zacząć nas wabić. O ile domyślną wartością związaną z modą na bycie zajętym są niekończące się zadania, o tyle baseny infinity zapewniają nam domyślnie niekończący się szereg rozrywek odwracających naszą uwagę. Nasze telefony, laptopy i odbiorniki telewizyjne są pełne gier, wpisów w mediach społecznościowych oraz filmów. Wszystko znajduje się na wyciągnięcie ręki, wydaje się nie do odparcia i jest wręcz uzależniające. 

Wszelkiego rodzaju trudności są od razu łagodzone. "Odśwież aktualności na Facebooku. Rozejrzyj się po YouTubie. Postaraj się nadążyć za najnowszymi informacjami, zagraj w Candy Crush, urządź sobie maraton związany z oglądaniem seriali HBO" - to domyślne opcje, które kryją się za zachłannymi basenami infinity i pożerają każdą odrobinę czasu, jaką zostawi człowiekowi moda na bycie zajętym. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że przeciętna osoba spędza ponad cztery godziny dziennie wpatrzona w ekran swojego smartfona, a na dokładkę siedzi każdego dnia więcej niż cztery godziny przed telewizorem, rozrywka odwracająca naszą uwagę staje się (całkiem dosłownie) pełnoetatową pracą. 

Tak oto tkwisz wśród tego wszystkiego, a moda na bycie zajętym oraz baseny infinity ciągną Cię w przeciwnych kierunkach. Jak jednak przedstawiają się Twoje pragnienia? Jak chcesz spożytkować swoje dni i własne życie? Co by się wydarzyło, gdyby ktoś dał Ci możliwość przezwyciężenia owych domyślnych opcji i zastąpienia ich tym, co odpowiada Twoim oczekiwaniom? 

Siła woli nie jest lekarstwem na problemy. Próbując opierać się opisywanym tu siłom, może to być beznadziejne zadanie. Te aplikacje, gry oraz urządzenia ostatecznie zdołają odnieść nad Tobą zwycięstwo. 

Wyjściem z sytuacji nie jest także wydajność. Próbując ograniczyć czas przeznaczany na różne obowiązki i realizować więcej zadań, pojawia się problem, który polega na tym, że zawsze istnieją inne zadania i potrzeby czekające w kolejce. Im szybciej pędzisz w swoim kołowrotku, tym szybciej będzie się on obracał. 

Istnieje jednak sposób, by uwolnić Twoją uwagę od tych rozpraszających (i rywalizujących ze sobą) czynników, a także odzyskać panowanie nad własnym czasem. Możesz wprowadzić do swojego życia zasady, które pozwalają Ci wybrać to, na czym chcesz się skupić, pomagają Ci zgromadzić energię potrzebną do podjęcia takich działań, a także ułatwiają wyrwanie się z błędnego koła domyślnych rozwiązań, zapewniając Ci tym samym możliwość działania w bardziej celowy sposób, jeśli chodzi o to, jak wykorzystujesz swoje życie. Nawet jeżeli nie masz pełnej kontroli nad swoim terminarzem — a mało kto z nas posiada taki komfort — bez wątpienia możesz panować nad swoją uwagą. 

Możesz to sobie ułatwić poprzez tworzenie Twoich własnych ustawień domyślnych. Dzięki nowym nawykom i nowym sposobom myślenia możesz przestać reagować na nowoczesny świat i zacząć świadomie znajdować czas poświęcany później osobom i działaniom, które są dla Ciebie istotne. Tu nie chodzi o oszczędność czasu. Chodzi o znajdowanie czasu na to, co ważne. 

Możesz zapewnić więcej wolnej przestrzeni w Twoim kalendarzu, Twoim umyśle i Twoich dniach. Wspomniana przestrzeń może wnieść klarowność i spokój do Twojego codziennego życia. Może też zaowocować okazjami dotyczącymi zajęcia się jakimiś nowymi zainteresowaniami lub rozpoczęcia realizacji projektu odkładanego na „kiedyś”. Odrobina przestrzeni w Twoim życiu może nawet wyzwolić kreatywną energię, której nigdy nie udało Ci się znaleźć (lub która kiedyś została przez Ciebie zgubiona). 

JAKE i JZ 

Jake i JZ przez wiele lat pracowali w branży technologicznej jako projektanci produktów, pomagając tworzyć usługi takie jak Gmail, YouTube i Google Hangouts. Ich praca polegała na przekształcaniu abstrakcyjnych idei („Czy nie byłoby super, gdyby e-maile same się sortowały?”) w działające rozwiązania (skrzynka odbiorcza Gmaila wykorzystująca priorytety). Musieliśmy zrozumieć, w jaki sposób technologia wpasowuje się w codzienne życie, a przy okazji je zmienia. To doświadczenie zapewnia im wgląd w to, dlaczego baseny infinity są tak atrakcyjne, a zarazem pozwala ustalić, jak możemy zapobiegać sytuacjom, w których przejmą one kontrolę nad naszym życiem. Kilka lat temu uświadomili sobie, że mogliby zastosować reguły projektowania w odniesieniu do czegoś, co jest niewidoczne: naszego sposobu wykorzystywania czasu. Zamiast jednak skupić się na świecie technologii lub okazji biznesowych, zajęli się najważniejszymi projektami i najistotniejszymi osobami obecnymi w ich życiach. 

iPhone, który nie odwraca uwagi 

JAKE: 

"Przez cały dzień nie mogłem się doczekać, kiedy będę mógł spędzić trochę czasu z dziećmi, a gdy ta chwila już nadeszła, tak naprawdę byłem zupełnie nieobecny. I wtedy uświadomiłem sobie ważną rzecz. Nie chodziło o to, że jeden raz uległem czemuś, co odciągnęło moją uwagę — zmagałem się z poważniejszym problemem. Zrozumiałem, że każdego dnia reagowałem: na to, co znajdowało się w moim terminarzu, na przychodzące e-maile, na niekończący się strumień nowych materiałów udostępnianych w internecie. Chwile spędzane z rodziną przechodziły mi koło nosa — co jednak zyskiwałem w zamian? To, że zdołałem odpowiedzieć na jeszcze jedną wiadomość lub odfajkować dodatkową pozycję z listy rzeczy do zrobienia? 

Uświadomienie sobie tego faktu było frustrujące, gdyż już wtedy starałem się osiągnąć w życiu równowagę. Gdy w 2003 r. Luke przyszedł na świat, postawiłem sobie za cel zwiększenie swojej wydajności w pracy, dzięki czemu mógłbym spędzać więcej czasu z najbliższymi. W 2011 r. uważałem, że osiągnąłem mistrzostwo w kwestii wydajności i skutecznego wykorzystywania czasu. Spędzałem w pracy rozsądną liczbę godzin i każdego dnia wracałem na obiad do domu. To była właśnie ta równowaga między życiem prywatnym a zawodowym, do której dążyłem, lub tak przynajmniej mi się wydawało. 

Jeżeli jednak powyższe stwierdzenie było prawdziwe, dlaczego mój ośmioletni syn wytykał mi brak koncentracji? Skoro tak doskonale kontrolowałem swoje życie zawodowe, dlaczego czułem się tak zapracowany i mało skupiony? Czy w sytuacji, w której rano w mojej skrzynce odbiorczej czekało 200 wiadomości, a do północy zdołałem zredukować tę liczbę do zera, dzień naprawdę należało uznać za udany? 

To właśnie wtedy uświadomiłem sobie istotną rzecz: większa wydajność w pracy nie oznaczała wcale, że realizowałem najważniejsze zadania; przekładała się jedynie na szybsze reagowanie na to, co było priorytetem z punktu widzenia innych ludzi. 

Ponieważ przez cały czas byłem online, nigdy nie poświęcałem odpowiednio dużo uwagi moim dzieciom. Nieustannie odkładałem też na „kiedyś” mój wielki projekt dotyczący napisania książki. W istocie ociągałem się latami i nie napisałem w tym czasie choćby jednej strony. Byłem zbyt zajęty, drepcząc w miejscu wśród cudzych e-maili, aktualizacji statusów innych ludzi w mediach społecznościowych oraz udostępnianych przez znajomych fotografii przedstawiających spożywane przez nich posiłki. 

Te spostrzeżenia nie tylko rozbudziły moje rozczarowanie własną osobą; wywołały też moją wściekłość. W przypływie złości wziąłem do ręki telefon i odinstalowałem Twittera, Facebooka i Instagrama. Gdy kolejne ikony znikały z ekranu głównego mojego telefonu, czułem ciężar spadający z moich barków. 

Później spojrzałem na aplikację Gmail i zacisnąłem zęby. W tamtym okresie byłem zatrudniony w Google’u i przez wiele lat pracowałem w zespole zajmującym się Gmailem. Uwielbiałem ten program. Wiedziałem jednak, co muszę zrobić. Wciąż pamiętam komunikat, który pojawił się na ekranie — było to pytanie (najwyraźniej pełne niedowierzania), czy na pewno chcę usunąć tę aplikację. Przełknąłem ślinę i wybrałem Usuń. 

Spodziewałem się, że bez moich aplikacji będę się zmagał z niepokojem i poczuciem izolacji. W kolejnych dniach rzeczywiście dostrzegłem zmianę. Nie borykałem się jednak ze stresem, zamiast tego poczułem ulgę. Cieszyłem się wolnością. Przestałem odruchowo sięgać po mojego iPhone’a w obliczu
pierwszych oznak pojawiającej się nudy. Czas spędzany z dziećmi zwolnił w niezwykle pozytywny sposób.  

Uwielbiałem mojego iPhone’a i nowoczesną moc, jaką mi zapewniał. Akceptowałem również wszystkie domyślne opcje związane z tymi możliwościami, przez co byłem uwiązany do tego lśniącego urządzenia znajdującego się w mojej kieszeni. Zacząłem się zastanawiać nad tym, ile innych aspektów mojego życia należy poddać wnikliwej kontroli, a następnie zresetować i zaprojektować od nowa. Jakie jeszcze ustawienia domyślne akceptowałem bez słowa sprzeciwu, choć mógłbym przejąć nad nimi kontrolę? 

Wkrótce po moim eksperymencie z iPhone’em zmieniłem pracę. Nadal byłem zatrudniony w Google’u, ale zacząłem pracować w Google Ventures, funduszu venture capital inwestującym w zewnętrzne start-upy. Pierwszego dnia mojej pracy w Google Ventures poznałem gościa nazwiskiem John Zeratsky. Początkowo chciałem poczuć do niego niechęć. John jest ode mnie młodszy; bądźmy również zupełnie szczerzy — jest ode mnie przystojniejszy. Jeszcze bardziej irytujący był jednak jego niezmienny spokój. John nigdy nie był zestresowany. Realizował ważne zadania przed upływem terminów, znajdował też czas, by zajmować się dodatkowymi projektami. Wcześnie wstawał, wcześnie kończył pracę i wcześnie wychodził do domu. Zawsze miał na twarzy uśmiech. Jak on to, do licha, robił?

Ostatecznie wyszło na to, że całkiem nieźle dogaduję się z Johnem (lub JZ, jak często go nazywam). Wkrótce odkryłem w nim bratnią duszę. Podobnie jak ja, JZ był rozczarowany modą na bycie zajętym. Obaj uwielbialiśmy technologię i przez wiele lat pracowaliśmy nad usługami technologicznymi (gdy ja zajmowałem się Gmailem, on był związany z YouTube’em). Obaj zaczynaliśmy jednak rozumieć, jakie koszty pociągają za sobą te baseny infinity, gdy spojrzeć na nie przez pryzmat naszej uwagi i czasu. 

Łączyło nas jeszcze jedno: obaj postawiliśmy sobie za cel zrobić coś z poruszonym właśnie problemem. JZ zachowywał się wobec tej kwestii niczym Obi-Wan Kenobi, tyle że zamiast peleryny z kapturem nosił kraciaste koszule i dżinsy; nie interesowała go też Moc, ale coś, co nazywał „systemem”. W jego ustach było to coś niemal mistycznego. Nie wiedział, czym dokładnie jest system, ale wierzył w jego istnienie: miał to być prosty zestaw zasad, dzięki którym można byłoby unikać czynników rozpraszających, zachować energię i znaleźć więcej czasu. 

Tak, wiem — dla mnie też brzmiało to dziwacznie. Im więcej jednak dyskutowaliśmy nad tym, jak mógłby wyglądać taki system, tym częściej kiwałem potakująco głową. JZ ogromnie interesował się historią ludzkości i psychologią ewolucyjną; jego zdaniem problem wynikał po części z olbrzymiej przepaści, jaka powstała między naszymi zbieracko-łowieckimi korzeniami a szalonym współczesnym światem. Przyglądał się wszystkiemu z perspektywy projektanta produktów i doszedł do wniosku, że „system”, o którym mówi, sprawdzi się tylko wtedy, jeśli zmieni domyślne opcje, z jakimi mamy do czynienia, dzięki czemu mielibyśmy utrudniony dostęp do tego, co odwraca naszą uwagę, i nie musielibyśmy nieustannie walczyć z tymi zjawiskami wyłącznie przy użyciu naszej siły woli. Połączyłem zatem siły z JZ i tak rozpoczęły się nasze poszukiwania". 

Poszukiwania metody pozwalającej znaleźć czas

JZ: 

"Stworzona przez Jake’a koncepcja iPhone’a pozbawionego aplikacji odwracających uwagę była dosyć ekstremalnym rozwiązaniem i przyznaję, że nie od razu zdecydowałem się na coś takiego. Gdy jednak wdrożyłem ten pomysł w życie, byłem zachwycony rezultatami. W tej sytuacji obaj zaczęliśmy wypatrywać innych okazji do przeprojektowania różnych rozwiązań — szukaliśmy metod, by zmodyfikować nasze domyślne ustawienie z „dekoncentracji” na „skupienie”. 

Zacząłem czytać aktualności tylko raz w tygodniu, zmieniłem też swój harmonogram snu, by zacząć wcześniej wstawać. Eksperymentowałem z jedzeniem sześciu lekkich posiłków w ciągu dnia — potem sprawdziłem, co się będzie działo, gdy ograniczę się do dwóch obfitych. Praktykowałem różne formy ćwiczeń fizycznych, od biegów długodystansowych, poprzez zajęcia jogi, aż po codzienne wykonywanie pompek. Przekonałem nawet zaprzyjaźnionych programistów, by napisali dla mnie zindywidualizowane aplikacje do zarządzania listami rzeczy do zrobienia. W tym samym czasie Jake przez cały rok tworzył w arkuszu kalkulacyjnym zapiski dotyczące jego poziomu energii i próbował dojść do tego, czy powinien pić kawę, czy raczej zieloną herbatę. Starał się też ustalić, czy ma wykonywać ćwiczenia fizyczne rano, czy wieczorem, oprócz tego sprawdzał, czy lubi przebywać wśród innych ludzi (odpowiedź brzmi: „tak… przez większość czasu”). 

Te obsesyjne zachowania zapewniły nam mnóstwo wiedzy, ale byliśmy zainteresowani czymś więcej niż tylko tym, co sprawdzi się w naszym przypadku, wierzyliśmy bowiem w koncepcję systemu, który każda osoba mogłaby dopasować do swojego życia. Aby odkryć ten system, potrzebowaliśmy, by w eksperymentach wzięły oprócz nas udział również inne osoby. Szczęśliwym zbiegiem okoliczności zyskaliśmy dostęp do idealnego laboratorium. W czasie pracy w Google’u Jake stworzył coś, co nazwał „filozofią design sprint” — to zasadniczo całkowicie przeprojektowana koncepcja tygodnia pracy. Przez pięć dni dany zespół nie odbywa żadnych spotkań i skupia się na rozwiązaniu określonego problemu, realizując przy tym konkretne zadania zamieszczone na liście kontrolnej. To była nasza pierwsza próba projektowania czasu, a nie produktów; eksperyment zakończył się sukcesem, a sprinty szybko zdobyły popularność w Google’u. 

W 2012 r. zaczęliśmy wspólnie pracować nad wdrażaniem sprintów projektowych w start-upach znajdujących się w portfolio Google Ventures. W ciągu kilku następnych lat zrealizowaliśmy ponad 150 takich pięciodniowych sprintów; wzięło w nich udział niemal tysiąc osób: programiści, specjaliści od żywienia, prezesi, bariści, farmerzy i przedstawiciele wielu innych zawodów. 

Z naszej perspektywy gości, którzy mieli fisia na punkcie czasu, była to niesamowita okazja. Mieliśmy szansę przeprojektować tydzień pracy i wyciągać wnioski z działań setek niezwykle wydajnych zespołów pracujących w różnych start-upach, w tym w Slacku, Uberze i 23andMe. Wiele spośród wypracowanych zasad było następstwem tego, co odkryliśmy właśnie podczas owych sprintów".  

Cztery wnioski płynące ze sprintów, które mieliśmy okazję organizować 

Pierwszym naszym spostrzeżeniem było to, że w sytuacji, w której rozpoczynasz dzień z jednym celem stanowiącym dla Ciebie priorytet, do głosu dochodzi swoista magia. Podczas każdego dnia trwania sprintu ludzie skupiają się na jednym istotnym zagadnieniu. W poniedziałek zespół tworzy schematyczny plan problemu, we wtorek każda osoba prezentuje jedno rozwiązanie, w środę zespół decyduje, które rozwiązania są najlepsze, w czwartek powstaje prototyp, w piątek jest on testowany. Cel obierany każdego dnia jest ambitny, ale ludzie mają na głowie tylko jedno zadanie. Tego rodzaju zagadnienie znajdujące się w centrum uwagi promuje klarowność oraz motywację. Gdy wyznaczasz sobie jeden ambitny acz wykonalny cel, pod koniec dnia masz go z głowy. Możesz odfajkować to zadanie, wyjść z pracy i z zadowoleniem udać się do domu. 

Kolejną rzeczą, której nauczyliśmy się dzięki sprintom, było to, że skuteczność pracy rośnie, gdy ograniczysz dostęp do urządzeń elektronicznych. Ponieważ to my ustalaliśmy reguły, byliśmy w stanie zakazać użycia laptopów i smartfonów, a różnica, jaką zapewniał ten krok, była imponująca. W sytuacji, w której ludzie pozostawali odcięci od nieustającej pokusy poczty elektronicznej oraz innych basenów infinity, skupiali całą swoją uwagę na realizowanym właśnie zadaniu, a ich domyślnym trybem funkcjonowania była koncentracja. 

Dostrzegliśmy również, że energia jest ważnym elementem pełnej skupienia pracy i klarownego myślenia. Gdy zaczynaliśmy realizować sprinty projektowe, zespoły pracowały przez wiele godzin, czerpiąc energię ze słodkich przekąsek. Wraz z upływem dnia poziom energii jednak spadał. Postanowiliśmy zatem wprowadzić zmiany i obserwowaliśmy, w jaki sposób rozwiązania w rodzaju zdrowego lunchu, szybkiego spaceru, częstych przerw i nieco krótszego dnia pracy pomagały utrzymać wysoki poziom energii, co przekładało się na skuteczniejszą i wydajniejszą pracę. 

Opisywane powyżej zabiegi pokazały nam również, jak wielką moc skrywają same eksperymenty. Eksperymentowanie pomogło nam udoskonalić cały proces, a obserwowanie na własne oczy następstw wprowadzanych przez nas zmian zapewniło nam ogromną pewność siebie, której nie zdołalibyśmy wypracować, czytając opisy działań innych osób. 

Nasze sprinty wymagały zaangażowania okazywanego przez zespół w ciągu całego tygodnia, ale od razu dostrzegliśmy, że nie ma powodu, który uniemożliwiałby pojedynczym osobom przeprojektowanie
w podobny sposób każdego ich dnia. 

Oczywiście nie była to idealna droga prowadząca do perfekcji. Wciąż spotykamy się z sytuacjami, w których wciąga nas moda na bycie zajętym lub baseny infinity pełne rozrywek odwracających naszą uwagę. Chociaż niektóre z naszych strategii przerodziły się z czasem w nawyki, inne nie spełniały pokładanych w nich oczekiwań. 

Codzienne ocenianie osiąganych przez nas wyników pomagało nam zrozumieć, dlaczego się potykaliśmy. To eksperymentalne podejście sprawiało, że łatwiej wybaczaliśmy sobie popełniane błędy — pomijając wszystko inne, każde niedociągnięcie było tylko punktem danych, a my mogliśmy zawsze podjąć następnego dnia kolejną próbę. 

Pomimo naszych potknięć system znajdowania czasu okazał się odporny na błędy. Okazało się, że mamy więcej energii i przejawiamy lepsze nastawienie niż kiedykolwiek wcześniej, byliśmy również w stanie zająć się większymi projektami — rzeczami, za które planowaliśmy się „kiedyś” zabrać, ale dotychczas nigdy nam się to nie udawało.  

JAKE: 

"Marzyłem o tym, by wieczorami zacząć pisać, ale uświadomiłem sobie, że poważnym problemem jest dla mnie pokusa związana z oglądaniem telewizji. Zacząłem więc eksperymentować i wprowadziłem poważne zmiany dotyczące mojego domyślnego podejścia: zamknąłem odtwarzacz DVD w szafie i zrezygnowałem z subskrypcji Netfliksa. Wykorzystując wolny czas, który zyskałem dzięki tym posunięciom, zacząłem pisać powieść przygodową i byłem w stanie kontynuować te wysiłki, robiąc sobie przerwę tylko w okresie, w którym pracowaliśmy nad naszą książką 'Pięciodniowy sprint'. Pisanie jest czymś, co chciałem robić od dziecka, a zapewnienie sobie czasu na takie działania okazało się wspaniałym doznaniem". 

JZ: 

"Od wielu lat wraz z moją żoną Michelle marzyliśmy o długich wspólnych rejsach. Kupiliśmy zatem starą żaglówkę, a następnie zaczęliśmy ją remontować podczas weekendów. Zastosowaliśmy znaną ze sprintów strategię wybierania jednego zadania dziennie i umieszczania go w naszych terminarzach; dzięki temu udało nam się znaleźć czas, by zgłębić zagadnienia konserwacji silnika Diesla, funkcjonowania instalacji elektrycznej żaglówki oraz nawigacji po oceanie. Od tamtej pory mieliśmy okazję odbyć rejsy z San Francisco do południowej Kalifornii, Meksyku i w jeszcze bardziej odległe miejsca. Czuliśmy się tak podekscytowani osiągniętymi wynikami, że zaczęliśmy opisywać na blogu techniki, które były związane z systemem znajdowania czasu i sprawdzały się w naszym przypadku". 

Z tymi wpisami zapoznały się setki tysięcy osób, a wielu spośród czytelników postanowiło do nas napisać. Oczywiście niektórzy chcieli nas tylko poinformować, że jesteśmy przemądrzałymi kretynami,
ale znakomita większość komentarzy była pozytywna i inspirująca. Ludzie doświadczali niezwykłych zmian za sprawą stosowania takich rozwiązań jak usunięcie ze swoich smartfonów określonych aplikacji lub priorytetowe traktowanie jednego zadania każdego dnia. Te metody zapewniały im świeżą porcję energii i poczucie szczęścia. Nasze eksperymentalne rozwiązania sprawdzały się zatem w przypadku wielu osób, a nie tylko nas dwóch! 

Jak stwierdził jeden z naszych czytelników: „To zaskakujące, jak łatwa do zrealizowania była ta zmiana”. To prawda: odzyskanie panowania nad Twoim czasem i koncentracją może być zadziwiająco łatwe. Za sprawą iPhone’a pozbawionego aplikacji, które odwracały uwagę, Jake przekonał się, że zmiany nie wymagają ogromnej samodyscypliny. W istocie transformacja jest następstwem ponownego zdefiniowania ustawień domyślnych, stworzenia barier i rozpoczęcia procesu projektowania sposobu, w jaki spędzasz swój czas. Gdy już zaczniesz korzystać z naszego systemu znajdowania czasu, te niewielkie, pozytywne zmiany będą się wzajemnie wzmacniać. Im więcej takich rozwiązań wypróbujesz, tym więcej dowiesz się na temat siebie i tym skuteczniej będzie działać cały system. 

Znajdowanie czasu nie ma na celu zwalczania technologii; pomijając wszystko inne, obaj jesteśmy nerdami. Nie zaproponujemy Ci całkowitego odcięcia się od świata ani zamknięcia się w pustelni. Nasze zasady pozwolą Ci dalej obserwować Twoich przyjaciół na Instagramie, zapoznawać się z aktualnościami i wysyłać e-maile tak, jak robią to przedstawiciele naszych czasów. Poprzez zakwestionowanie standardowych zachowań typowych dla naszego świata, przesyconego czynnikami odwracającymi uwagę i ogarniętego obsesją na punkcie wydajności, możesz jednak wyciągnąć z technologii to, co najlepsze, a zarazem odzyskać panowanie nad sytuacją. Gdy już przejmiesz tę kontrolę, będziesz w stanie odmienić swoje życie. 

Jake Knapp i John Zeratsky 

Autorzy książki "Zarządzaj swoim czasem. Jak skupiać się na tym, co najważniejsze". 

--------------- 

Jeśli chcesz odzyskać spokój w codziennym życiu i przestać marzyć o dobie rozciągniętej do 60 godzin, przeczytaj tę książkę. Znajdziesz tu klarowny opis łatwego do wdrożenia systemu, który składa się z czterech prostych elementów, nie wymaga realizacji irracjonalnych czy nierealnych pomysłów i pozwala na odzyskanie kontroli nad swoim czasem. Dzięki nowym nawykom i sposobom myślenia przestaniesz reagować na zalew bodźców nowoczesnego świata i zaczniesz świadomie znajdować czas na to, co uznasz za istotne. Metoda, którą poznasz, nie polega na radykalnej transformacji stylu życia, a na dokonywaniu niewielkich zmian i świadomym kształtowaniu swoich zachowań. Odzyskasz zgubioną kreatywność, odnajdziesz zadowolenie z każdego dnia, a żadna ważna chwila nie umknie więcej Twojej świadomości.