Jak zacząć być asertywnym — poradnik krok po kroku

W teorii wszyscy wiemy, że powinniśmy być asertywni, lecz w praktyce, gdy stajemy przed wyzwaniem, zwykle odpuszczamy. Jeśli do tej pory asertywność wydawała Ci się obca albo wręcz niemożliwa — ten tekst jest dla Ciebie. Pokażę Ci konkretne kroki i ćwiczenia, które pomogą Ci stopniowo wyrobić w sobie tę umiejętność. 

Zacznij być asertywny małymi krokami. Ilustracja: Redakcja, AI

Czym właściwie jest asertywność? 

Asertywność to umiejętność jasnego wyrażania swoich myśli, uczuć i potrzeb w sposób uczciwy i z szacunkiem — zarówno do siebie, jak i do innych. To równowaga między uległością a agresją. Osoba asertywna potrafi powiedzieć „tak” i „nie”, potrafi stawiać granice i jasno komunikować, co jest dla niej w porządku, a co nie. 

Dlaczego warto być asertywnym? 

• Zyskujesz spokój i wewnętrzną równowagę — nie tłumisz frustracji 

• Twoje relacje stają się bardziej przejrzyste i uczciwe 

• Inni wiedzą, czego się po Tobie spodziewać — mniej nieporozumień 

• W pracy łatwiej negocjujesz zadania i terminy 

• Zyskujesz większy szacunek, bo sam/sama pokazujesz, że traktujesz siebie poważnie 

Co najczęściej nas blokuje? 

1. Lęk i przekonania 
„Jeśli odmówię, ktoś się obrazi”, „Nie chcę sprawić przykrości” — to myśli, które podcinają skrzydła.

2. Brak doświadczenia 
Wiesz, czym jest asertywność, ale w praktyce rzadko miałeś okazję ją ćwiczyć. 

3. Emocje
Pod wpływem stresu łatwo ulec albo zareagować zbyt ostro. 

4. Wychowanie i otoczenie
Być może słyszałeś w dzieciństwie: „Nie sprzeczaj się”, „Nie wychylaj się”. To zostaje na lata. 

Pierwsze kroki do asertywności 

1. Zmień sposób myślenia 
Zamiast: „Odmowa zrani drugą osobę” — powiedz sobie: „Mam prawo powiedzieć 'nie', gdy coś jest sprzeczne z moimi granicami”. 

2. Poznaj swoje prawa
Masz prawo do własnego zdania, do odmowy, do odpoczynku, do błędów i do proszenia o pomoc. 

3. Ćwicz w drobnych sytuacjach
Nie zaczynaj od najtrudniejszych rozmów. Spróbuj wyrazić swoje zdanie w prostych, codziennych sprawach. 

4. Mów w pierwszej osobie
Zamiast „Ty zawsze przeszkadzasz” — powiedz „Czuję się rozproszony, gdy wchodzisz w trakcie mojej pracy”. 

Sprawdzone techniki 

Technika zdartej płyty 
Gdy ktoś naciska, byś zmienił decyzję, spokojnie powtarzaj: „Nie mogę”, „To dla mnie niemożliwe”. Bez agresji i bez dodatkowych tłumaczeń. 

Metoda FUO (Fakt – Ustosunkowanie – Oczekiwanie) 
Opisz fakt: „Zadzwoniłeś po 22:00”. 
Powiedz, jak się z tym czujesz: „Było mi trudno, bo potrzebowałem spokoju”. 
Wyraź oczekiwanie: „Proszę, dzwoń przed 20:00”. 

Stopniowanie reakcji 
Nie musisz od razu być maksymalnie stanowczy. Zacznij łagodnie, a jeśli sytuacja się nie zmienia, zwiększaj poziom asertywności. 

Praca z tonem głosu i postawą 
Powiedz „nie” wyraźnie, patrząc rozmówcy w oczy. Jeśli robisz to szeptem i unikając spojrzenia, trudno oczekiwać, że ktoś potraktuje Cię poważnie. 

Jak utrzymać postępy? 

• Notuj sytuacje, w których udało Ci się być asertywnym 

• Wyobrażaj sobie, jak chciałbyś/chciałabyś zareagować w trudnych momentach 

• Ucz się technik, czytaj, ćwicz na spokojnie w domu 

• Bądź cierpliwy — to proces, a nie szybka zmiana 

Podsumowanie 

Asertywność to nie cecha charakteru zarezerwowana dla nielicznych, ale umiejętność, której można się nauczyć. Zaczynasz od małych kroków: zmiany myślenia, prostych ćwiczeń i stopniowego stawiania granic. Im częściej to robisz, tym naturalniejsze się staje. 

Spróbuj już dziś!
Wybierz jedną drobną sytuację, w której zwykle ustępujesz, i powiedz „nie” — spokojnie, ale stanowczo. To może być odmowa dodatkowej przysługi, wyrażenie swojego zdania w rozmowie czy poproszenie o chwilę dla siebie. Mały krok, ale wielki początek Twojej asertywności.